Мы решили выпустить новый эпизод подкаста спустя два года, потому что возобновили тренировки. Они помогают нам в жизни. Мы надеемся, что они помогут и вам тоже.

В этом выпуске мы подытоживаем, чем занимались всё это время, и суммируем наши знания в одном аудио. В нем содержится несколько разных циклов в объемной тренировочной программе, скачать которую вы можете ниже. Также там таймкод с темами подкаста.

Берегите себя,
Роман и Андрей.

Скачать файл с тренировочной программой


Вступление

• 00:00:00 — Вступление. Как дела? Что изучает Роман. Дизайн тренировочной программы.
• 00:05:20 — Тренировочный объем (общий тоннаж) это основа прогресса в тренировках для гипертрофии (роста объема) мышц.
• 00:07:08 — Главное отличие тренировок для повышения силы от тренировок для гипертрофии мышц (и немного об армрестлинге).
• 00:09:29 — Общий обзор тренировок Андрея под руководством Романа в прошедшие 2 года.
• 00:11:24 — Структура этого эпизода подкаста: (I) тренировочная программа, (II) общие мысли о физической активности спустя 10+ лет тренировок.

Часть I. Тренировочная программа

• 00:15:42 — Возвращение в тонус: фулбади. С чем мы работаем. Блочные тренажёры и свободные веса.
•    - BeardyBuilding s04e02
•    - BeardyBuilding s04e05
• 00:21:54 — Тренировка на поддержку. Суперсеты, гигасеты, дроп-сеты и механический сброс.
• 00:27:03 — Микроциклы
•    - 00:27:03 — «Аниме-боевик»: верх тела (ширина и глубина), грудные, ноги (два раза).
•    - 00:28:54 — «Разгрузочные» тренировки. Как снижать нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.
•    - 00:31:20 — Чередование «аниме-боевика» и «разгрузочных» тренировок.
•    - 00:32:04 — Тренировка рук.
• 00:35:45 — Впечатления от тренировок по микроциклам. Как повышать нагрузку. Stretch-Meditated Hypertrophy и ее влияние на тело.
•    - Бицепс в кроссовере
• 00:41:15 — Новая «разгрузочная» тренировка по фулбади-программе.
• 00:46:48 — Кардио-тренировка: лучшее для тонуса тела. Почему добавили в тренировочную программу. Как и когда делаем.

Часть II. О самом главном

• 00:50:42 — Регулярность и постоянство важнее всего.
• 00:53:56 — Кардио придает наибольший общий тонус телу.
• 00:54:20 — Фулбади — лучший «усредненный» вариант тренировок.
• 00:55:35 — Ноги часто неприятно делать, но все начинается с них.
• 00:56:25 — Не стоит недооценивать самые простые упражнения.
• 00:57:26 — Не бойтесь экспериментировать, но дайте себе и тренировкам время.
• 00:58:26 — Мы очень мало знаем о питании.
• 01:01:44 — Не тратьте время, нервы и силы на покупку аксессуаров.
• 01:03:24 — Удобство и доступность важнее изобилия возможностей.
• 01:04:32 — Делайте на один шаг больше, чем вчера.
• 01:05:21 — Тренировки это средство для достижения цели, а не сама цель.
• 01:15:20 — Заключение и прощание.