Il tonglen è una meditazione tipica della tradizione del buddhismo tibetano che si basa e sviluppa la gentilezza amorevole e la compassione. Letteralmente vuol dire "dare e prendere" .

Nella pratica, aiutati dal respiro, si riconosce la sofferenza di una situazione , che sia degli altri o anche nostra, inspirandola e portandola al nostro interno. Si potrà così riconoscere che quella situazione, quella sofferenza non è limitata alle persone per cui stiamo praticando o a noi stessi, ma è una sofferenza universale. A quel punto potremo trasformare la sofferenza ed espirarla sotto forma di calma, serenità, fiducia, senso di adeguatezza o sollievo, estendendola all'oggetto della nostra meditazione e a tutti gli esseri.

É una pratica potentissima, sebbene non semplice, che ci forma all'altruismo.

La si può praticare come pratica formale o ogni qualvolta osserviamo una sofferenza, impegnandoci a trasformarla nella pace.

Come dice la Venerabile Pema Chödrön, di cui di seguito leggiamo le istruzioni per la meditazione:

La pratica di Tonglen comincia a dissolvere l'illusione che ognuno di noi sia solo con questa sofferenza personale che nessun altro può capire.

Pema Chödrön

Il tonglen insegnato da Pema Chödrön

ll tonglen ribalta la logica abituale di evitare la sofferenza e cercare il piacere. Nel processo, ci liberiamo di modelli antichissimi di egoismo. Iniziamo a provare amore per noi stessi e per gli altri; iniziamo a prenderci cura di noi stessi e degli altri. Il tonglen risveglia la nostra compassione e ci propone una visuale molto più ampia della realtà.

Per provare compassione per gli altri, dobbiamo provare compassione per noi stessi. In particolare, prestare attenzione alle persone paurose, arrabbiate, gelose, sopraffatte da dipendenze di ogni genere, arroganti, orgogliose, avare, egoiste, meschine, quello che volete – provare compassione e preoccuparsi per queste persone significa non scappare via dal dolore di ritrovare queste caratteristiche dentro di noi. Di fatto, può cambiare tutto il nostro atteggiamento nei confronti del dolore. Anziché evitarlo e nasconderci, potremmo aprire i cuori e permetterci di sentire quel dolore, sentirlo come qualcosa che ci addolcisce e ci purifica e ci rende molto più amorevoli e gentili.

La pratica del tonglen è un metodo per collegarci con la sofferenza – la nostra e quella che è attorno a noi, ovunque andiamo. È un metodo per superare la nostra paura di soffrire e per sciogliere la durezza dei nostri cuori. Principalmente è un metodo per risvegliare la compassione insita in tutti noi, non importa quanto crudeli o freddi potremmo sembrare.

Iniziamo a praticare prendendo su di noi la sofferenza di una persona che sappiamo stare male e vorremmo aiutare. Per esempio, se siamo a conoscenza di un bambino che soffre, inspiriamo con il desiderio di portargli via tutto il dolore e la paura. Poi, quando espiriamo, inviamo felicità, gioia o qualunque cosa potrebbe portargli sollievo. Questa è l’essenza della pratica: inspirare il dolore degli altri in modo che possano stare bene e avere più spazio per rilassarsi e aprirsi – espirare, inviando loro quiete o quello che sentiamo potrebbe portare loro sollievo e felicità.

Spesso, tuttavia, non riusciamo a esercitare questa pratica perché ci ritroviamo faccia a faccia con la nostra paura, la resistenza o la rabbia, o con quello che, in quel momento, è il nostro dolore personale.

A quel punto possiamo cambiare obiettivo e iniziare a praticare il tonglen per quel che stiamo provando noi e per milioni di altre persone come noi che proprio in questo momento stanno provando la stessa difficoltà e la stessa infelicità. Forse siamo in grado di dare un nome al nostro dolore. Lo riconosciamo chiaramente come terrore o disgusto o rabbia o desiderio di vendetta. Quindi inspiriamo per tutte le persone in preda alla stessa emozione ed espiriamo sollievo o quel che apre lo spazio per noi stessi e per le innumerevoli altre persone. Forse non riusciamo a dare un nome a quel che stiamo provando. Ma riusciamo a sentirlo – un nodo allo stomaco, un buio pesante, quello che è. Entriamo semplicemente in contatto con quel che stiamo provando e inspiriamo, lo prendiamo dentro, per tutti noi – e mandiamo fuori sollievo per tutti noi.

La gente dice spesso che questa pratica è contro natura rispetto a come di solito ci teniamo insieme. Esatto, questa pratica va davvero contro natura rispetto a volere le cose come piacciono a noi, a volere che tutto si risolva bene per noi, indipendentemente da quel che succede agli altri. La pratica fa crollare il muro che abbiamo costruito attorno ai nostri cuori. Fa crollare gli strati di autodifesa che abbiamo cercato di creare così accanitamente. Nel linguaggio buddhista, si direbbe che dissolve l’attaccamento e l’aderenza dell’io.

Il tonglen ribalta la logica abituale di evitare la sofferenza e cercare il piacere. Nel processo, ci liberiamo di modelli antichissimi di egoismo. Iniziamo a provare amore per noi stessi e per gli altri; iniziamo a prenderci cura di noi stessi e degli altri. Il tonglen risveglia la nostra compassione e ci propone una visuale molto più ampia della realtà. Ci introduce alla spaziosità illimitata di shunyata. Praticando, iniziamo a entrare in contatto con la dimensione aperta del nostro essere. All’inizio questo ci permette di provare che le cose non sono poi così gravi e neanche così solide come sembravano prima.

Il tonglen può essere praticato per i malati, per chi sta morendo o è morto, per chiunque sta soffrendo. Può essere praticato come meditazione formale o direttamente sul posto in qualsiasi momento. Stiamo camminando tranquillamente e vediamo qualcuno che soffre – possiamo iniziare su due piedi a inspirare il dolore di quella persona e a espirare sollievo. Oppure, allo stesso modo, vediamo qualcuno che soffre e distogliamo lo sguardo. Il dolore porta in superficie la nostra paura o rabbia; porta in superficie resistenza e confusione. Così su due piedi possiamo praticare il tonglen per tutti quelli come noi, tutti quelli che vorrebbero essere compassionevoli e invece hanno paura – che vorrebbero essere coraggiosi e invece sono codardi. Piuttosto che colpevolizzarci, possiamo usare il nostro blocco come punto di partenza per capire le difficoltà della gente in tutto il mondo. Inspirate per tutti noi ed espirate per tutti noi. Usate quel che sembra un veleno come medicina. Usiamo la nostra sofferenza personale come via verso la compassione per tutti gli esseri.

Quando voi praticate il tonglen su due piedi, limitatevi a inspirare ed espirare, prendendo dentro dolore e mandando fuori spaziosità e sollievo.

Quando praticate il tonglen come meditazione formale, tenete presenti le quattro fasi:

1. Primo, fate riposare brevemente la mente, per un secondo o due, in uno stato di apertura o di immobilità. Questa fase viene tradizionalmente chiamata “gettare lo sguardo sulla bodhicitta assoluta”, oppure “aprirsi improvvisamente alla spaziosità e alla chiarezza di base”.
2. Secondo, lavorate con la consistenza. Inspirate una sensazione di caldo, scuro e pesante – un senso di claustrofobia – ed espirate una sensazione di fresco, chiaro e leggero – un senso di freschezza. Inspirate completamente, attraverso tutti i pori del corpo, ed espirate, irradiate, completamente, attraverso tutti i pori del corpo. Fatelo finché vi sentite sincronizzati con le vostre inspirazioni ed espirazioni.
3. Terzo, lavorate con una situazione personale – qualsiasi situazione dolorosa che vi è nota. Tradizionalmente si inizia praticando il tonglen per qualcuno che ci sta a cuore e che vogliamo aiutare. Tuttavia, se come ho detto prima vi sentite bloccati, potete fare la pratica per il dolore che state provando e contemporaneamente per tutti quelli come voi che provano quel tipo di sofferenza. Per esempio, se vi sentite inadeguati, inspirate quella sensazione per voi stessi e tutti gli altri nella stessa situazione, ed espirate fiducia e adeguatezza o sollievo nella forma che più vi piace.
4. Infine, ampliate questo prendere dentro e mandare fuori. Se state praticando il tonglen per qualcuno a cui volete bene, estendetelo a tutti coloro che sono nella stessa situazione del vostro amico. Se state praticando il tonglen per qualcuno che vedete in televisione o per strada, fatelo per tutti gli altri nella stessa situazione. Che sia più grande di quanto basterebbe per una persona sola. Se state praticando il tonglen per tutti quelli che provano rabbia o paura o comunque la stessa sensazione in cui siete intrappolati voi, magari è grande a sufficienza. Ma potreste andare oltre, in tutti questi casi. Potreste praticare il tonglen per coloro che considerate vostri nemici – quelli che fanno del male a voi o agli altri. Praticate il tonglen anche per loro, pensandoli come persone confuse e bloccate esattamente come il vostro amico o voi stessi. Inspirate il loro dolore e inviate loro sollievo.

Il tonglen può ampliarsi all’infinito. Man mano che praticate, col tempo la vostra compassione si espanderà naturalmente, insieme alla consapevolezza che le cose non sono così solide come pensavate. Procedendo nella pratica, gradualmente, con i vostri ritmi, sarete sorpresi di trovarvi sempre più capaci di essere lì per gli altri anche in quelle che prima sembravano situazioni impossibili.

Tratto da "Se il mondo ti crolla addosso", di Pema Chödrön, edizioni Feltrinelli

Referenze

Meditazione di tonglen registrata nel gruppo di meditazione dell’Associazione Kalyanamitta il giorno 4 marzo 2022.

Foto di copertina di Ester Marie Doysabas.